要改善「想太多」、「拖延症」的毛病,你只需要5秒的練習

文章最後更新於 2021 年 8 月 20 日

想太多 拖延症

相信每個人身邊多少都有行動力很強的人,想到甚麼就會立刻執行,當我們還在思考和規劃的時候,行動派的人已經不知道超前到哪一步了。

而也有一部分的人容易想比較多、需要做很多事前研究跟調查,而我就是屬於這一類型的人,屬於深思熟慮派。

但想太多的人有時候會發生以下情況,像是想著想著就不行動了,甚至開始逃避,或是很容易瞻前顧後、優柔寡斷,而想的多做得少就容易有拖延的毛病。

拖延總是有各種的理由跟藉口,最常聽到的就是”沒有感覺“、”感覺不對“,所以該做的事遲遲沒有進行,但這一切就是環環相扣的,把感覺跟行為連結在一起,就會變成『思想的巨人,行動的侏儒』

如果你有以上症狀又希望能夠改善的話,你可以試試在心中倒數5秒,然後數到0之後就要立刻行動

這個聽起來很簡單的方法就是我接下來要介紹的『5秒法則』 #5 Second Rule

甚麼是5秒法則 ?

先來說說五秒法則的發明人 梅爾•羅賓斯,她目前是知名TED的講者,CNN空中評論員和專欄作家,同時也是暢銷書作家和美國最受歡迎的主講人之一。

梅爾羅賓斯
梅爾•羅賓斯 | 圖片來源 : https://reurl.cc/b5NzEo

但是在充滿光環的身分背景之後,她也曾經面臨事業的瓶頸、婚姻的觸礁以及財務上的窘迫,那年她已經41歲了。

P.S 這讓我想到『大器可以晚成』那本書,當時已屆不惑之年的梅爾透過5秒法則的經驗在TED講壇上分享,隨即全球瘋傳,此後也造就她現在的成就。

延伸閱讀 : 【大器可以晚成】你可能沒有贏在起跑點,但你可以贏在終點,耐心是你成功的本事

不過一切的轉變都來自於某個晚上的電視廣告。

當時梅爾正準備關掉電視、上床睡覺,突然有個電視廣告吸引了她的注意,螢幕上是火箭要發射的畫面,然後聽到電視傳來5秒倒數 : 5-4-3-2-1,發射。

火箭發射

整個畫面煙霧瀰漫,火箭也就隨之升空而飛。

而在看到火箭發射的畫面之前,梅爾是一個非常容易貪睡、賴床的人,每天早上會按掉鬧鐘3、4次,因為當時處於極度低潮的她覺得,這是每天唯一可以掌控一切的時刻。

但是火箭發射前的5秒倒數讓她心裡突然有種衝擊,梅爾心想 : 「就是這樣,明天早上我就要像火箭一樣把自己發射出去,不再賴床,我的動作要快到根本沒時間讓自己放棄」。

事實上梅爾想開始行動並做點甚麼的意念,也來自她的直覺,因為她想解決生活中的窘境,她不想毀掉婚姻,不想有財務困難,不想覺得自己是世界上最糟糕的媽媽。

尤其根據『直覺』去行動這件事,它並不是沒有根據來源的,根據亞利桑那大學與康乃爾、杜克大學共同合作的新研究指出,你的大腦和行動的直覺之間有種強烈的連結。

當你設定一個目標,大腦就會列出一張目標清單,只要你接近可以幫助你達成目標的事物時,大腦就會發出直覺,給你訊號去完成目標。

舉例來說 : 如果你設定一個想要運動、想要變得健康的目標,當你走進辦公室、走進客廳,你不會有任何感覺。但是當你經過的是健身房,你大腦的前額葉皮質就會活躍起來,因為你接近了和『想要運動、想變健康』有間的事物。

那就是一個提醒你達成目標的直覺,那就是你的內在智慧,留意那個直覺非常重要。

而火箭發射的那則電視廣告,則觸發了梅爾想要改變的直覺,她也注意到了。所以在隔天的早上,她做了之前從未做過的事。

她忽略她的感覺,她不去想,而是直接去做必須做的事。

這次她沒有按下鬧鐘、沒有賴床,而是開始到數。

5•••4•••3•••2•••1 !

就在那個瞬間,她發明了 #5SecondRule 5秒法則

為什麼5秒法則會有效 ?

五秒法則其實做了心理學家所謂的『堅稱控制』,當你倒數時,等於是在心裡幫大腦換檔,你打斷了既定的思考模式。

就像計時器倒數結束時會發出鈴響一樣,我們使用法則就是要數到0時就直接行動,直接跳過思考那一層。

倒數會讓本來要找藉口分心的你,專注於移動往新的方向去,當你不再是停在那邊思考,而是身體動起來時,你的生理狀態會改變,而思想就會跟著改變。

睡覺開會運動

如果你早上起床總是會想睡回籠覺,那就在鬧鐘響起第一聲時,倒數5-4-3-2-1,直接彈起來,離開床舖。

如果你在開會時猶豫要不要發言,擔心會不會問了蠢問題,那就倒數5-4-3-2-1,直接舉手。

如果你預計今天要運動,但回到家已經累想要偷懶,那就倒數5-4-3-2-1,換上運動服穿上運動鞋直接出門。

五秒法則之所以有力量,其中一個原因是因為它讓你變成總是採取行動的人。如果你開始習於不假思索就採取行動,就會發現停止思考、確實行動帶來的力量跟自信。

要怎麼使用法則?

使用法則非常簡單,只要你感覺到一種直覺閃過,要為了某個目標或承諾而行動時。或者是你明知道你應該做某件事,卻感覺自己在遲疑,那就使用法則。

我自己曾經是個很需要睡眠的人,早上常常會想多睡個10分鐘,即使之後試過想改善當個晨型人,但從來沒有堅持過一周。

直到我有了學好英文這個目標,因為每天下班的時間都不一定,回家也可能有其他事情要處理,所以只有早上的時間是我自己可以控制的。

reading

所以我開始運用5秒法則讓自己習慣早起,從開始執行到目前已經快2個月了,我每天可以提早1個半小時起床看書唸英文,當然總是會有想要偷懶的時候,這時就要有意識地運用法則,開始倒數。

因為倒數和行動都是動作,它會教會你在想太多而拖延的情況下,直接採取行動。

最符合五秒法則的一句slogan,就是Nike的『Just do it』,做就對了。尤其對於運動員來說,更是如此。在籃球比賽的時候,往往關鍵時刻根本沒有時間讓球員去思考太多,這時候都是用身體去感覺,當你回過神時,身體已經自然的將球投出去了。

我可以用法則來做甚麼?

① 使用法則改變行為

可以利用法則來幫助自己養成一個習慣,我最明顯的就是培養了早起的習慣,而早起這個習慣連帶增加了閱讀的習慣,因為我已經把閱讀跟早起綁在一起了,一旦建立起習慣,就可以改變行為,慢慢的你會感受到自己該使擁有自律的力量。

延伸閱讀 : 原子習慣-讀書心得 | 好習慣讓你每天進步1%,一年後37倍的複利效應

② 使用法則以勇氣來行動

當你需要執行、或被指派不擅長、沒做過的事情時,肯定會感到緊張甚至恐懼,但是能夠讓你成長並且自我提升的,往往都是這些事情

此時你就可以使用法則來挖掘你的勇氣,因為法則能讓你的自我懷疑安靜下來,讓你督促自己去執行不擅長、沒做過的事物。

③ 使用法則控制想法

我覺得最是困難也是每個人最需要練習的部分。每個人都不免會遇到負面、難過、令人沮喪的事情,但你可以練習運用法則打破焦慮的習慣,也可以利用法則戰勝恐懼,當你能控制自己的想法時,你就不容易會受人影響,你就不容易受情緒的波動而做出錯誤的決定。

如果你也有以下的習慣,下一次試試5秒法則,開始改變自己行為的第一步 :

  • 等待
  • 懷疑
  • 退縮
  • 保持沉默
  • 逃避
  • 擔憂
  • 過度思考

5秒法則本身是一項工具,你可以利用一次一個五秒的決定,去改變『既有』的心智設定和習慣。這些小決定加起來,就會變成重大的改變,能改變你是甚麼樣的人、你的感覺,還有你的生活方式。

總是錯過很多機會?該行動時就不要遲疑 | 艾爾文

你到底在等甚麼 ?

很多時候我們都在試圖說服自己,等到我變有錢了,我就會過得快樂,等到我變得夠好,她就會喜歡我,等到我怎麼樣,我就會怎麼樣,我們把希望都放在未來,反而忘記了當下應該做甚麼

因為事實上最後就是甚麼都沒有發生、甚麼都不會改變,因為你根本就沒有起身去做 !! 不管你給自己找甚麼藉口,那都是錯的,要改善你的人生沒有『對的時間』。只要你動起來,就會發現自己的力量了

知名的冰上曲棍球員 韋恩•格雷茨基(Wayne Gretzky)說過的一句話 : 『對於你沒有射出去的球,不進的機率是100%』。

韋恩•格雷茨基
韋恩•格雷茨基 | 圖片來源 : https://bleacherreport.com/articles/1798164

事情是這樣的,對於你打出去的球,你從不會後悔,但對你沒做的事,你會後悔一輩子。

我們有時候不敢嘗試、不敢跨出那一步做出行動,都是因為害怕結果會很糟、怕自己不夠好、總覺得自己是失敗者,因為沒有一個人想要面對這樣的現實。

但是你可以問問自己,如果你是錯的呢?

在你沒有去嘗試之前,機率都是0,做出行動之後,至少機率都有50%。我現在每次遇到重大決定的時候,我都會問自己如果這件事現在沒有做,未來我會不會後悔,通常我這樣問自己,答案很就會呼之欲出。

而且事實上,即使我們做出行動,但結果真的不如我們預期,你還可以想想”那又怎麼樣” 在怎麼樣也不會到失去生命這麼嚴重吧?

每一次做出以往不敢做的行動,都是再給上一秒的自己增添勇氣,隨著次數的累積,你只會越來越遵從心中的渴望,你思考的時間會越來越短。

要記住你永遠沒辦法阻止自己去擔心某件事情,但你可以阻止自己更深陷這樣的情緒。

你可以穩住自己,可以讓自己去想一些更有力量的事情。你要活在當下,去追求自己想要的東西,而這一切就只要五秒鐘。

不要被感覺控制你的行動

接來下跟你說個故事,你可能有過同樣的感覺和經歷。

在德州某個炎熱的午後,克莉絲汀正在開工作會議,她的老闆要討論甚麼方法有助於爭取一個規模非常大的諮詢業務,而下個星期就要做出決定。

克莉絲汀一面聽一面做筆記,突然她想到一個完全跳脫框架的主意。

她的腦中開始充滿各種有趣的idea,等到同事們的討論漸漸停下來,業務部的副總接著開口問 : “以上的建議都很不錯,還有其他的嗎”?

idea

此時克莉絲汀有5秒鐘可以做出決定,舉手發言 ? 或者默不吭聲 ?

她內心開始出現小劇場,”這idea聽起來會不會很瘋狂?”、”其他人都沒有提到跟這個有關的事”、”老闆會不會覺得這提議很蠢?”,於是她開始質疑自己到底開不開說出這個想法。

克莉絲汀可以決定甚麼也不說,做回原本的她,因為這也是她的慣性。但她也可以選擇跨出這一步,因為這一步會給未來的她帶來更多的勇氣。

但最終答案是,她輸給了自己的感覺。克莉絲汀有困難的不是發言,而是處理自我懷疑的感覺。

如果你曾經懷疑過,為什麼你明知道某些事能解決你的問題、能改變自己的習慣,但就是那麼難以做到,答案很簡單。

因為你根據感覺在做決定。

感覺就是這樣不讓你改變,你停下來思考自己的感覺時,就是停止邁向你的目標。

但是……

你可能無法控制自己的感覺,但你隨時可以選擇如何行動。

如果克莉絲汀最後在會議中說出她的想法,那她說了甚麼也不是重點,重點是她終於突破慣性開口發言,因為這個舉動,所以讓那一刻變的如此重大。

五秒法則是個工具,可以創造立即性的行為改變。越常使用法則來表達自己的想法,就會變得越有自信。

自信是一種透過行動建立的技巧。

運用法則終結拖延症

每個人或多或少有過拖延的經驗,像是明明應該上床睡覺了,卻還是不由自主的滑著手機,或者是下周一要交的報告,總是會拖到周日的晚上才會趕工完成。

你可能以為拖延就是時間管理技巧很差、缺乏意志力、或缺乏自律能力。

但事實上…….

拖延根本不是懶惰,它是一種對壓力的處理機制。

研究拖延行為超過19年的加拿大卡爾頓大學心理學教授 提摩•皮修表示,造成拖延的主要原因並不是迴避工作,而是迴避壓力。

拖延是『潛意識中想讓現在感覺好一點的慾望』,這樣你才能感覺稍微紓解壓力。

我們會拖延,是因為感覺壓力太大。重點是……你不是因為工作而壓力大,你的壓力來自一些更大的事物 : 金錢、人際關係、或者就是人生。拖延是你在從整體的巨大壓力中,找尋極小的喘氣空間。

這就像是大腦的精神糧食,當你迴避某些感覺很困難的事情時,你會有種鬆口氣的感覺。

如果你還做了讓你覺得開心的事,例如滑手機看FB、IG或看看Youtube的影片,腦內的多巴胺就能短暫提升。你越經常拖延,就越容易重複這樣的行為,這會是一個惡性循環,因為你迴避的工作會越積越多,最終將在你生活中造成更大的壓力。

那麼我們可以做來停止拖延症的行為呢? 以下有3個簡單又有科學根據的步驟你可以嘗試 :

① 原諒自己

研究告訴我們的第一件事,就是你必須原諒自己的拖延。

有篇論文研究指出學生若是原諒自己的拖延行為,下次考試較不容易拖延,聽起來好像有點好笑,但心理學家發現,其中一部份的原因在於,這些拖延者從一開始就對自己非常的嚴厲。

我自己有時候早上睡過頭沒有按照進度做事時,也會苛責自己、並覺得有罪惡感,因為原本對自己是有高度的期待,但因為拖延,心裡會產生一種『靠自己解決問題的自信也開始消逝』的壓力

但我老婆就會跟我說不要對自己太嚴格,應該要看到自己做得好的部分,至少她起床的時候,我已經在看書了,所以相對她來說,我還是很早起,我也正在做著預計中的事。

② 未來的你會怎麼做?

研究證實,當你可以想像出『未來的自己』,就會給你一個目標,在此刻督促自己努力。

當我開始想要看英文書籍、上全英文的線上課程的時候,我就下定決心要學好英文這個語言了,這就給了我很強烈的動機,所以我很快的就去報名了VoiceTube Hero的線上英文課程,並且每周都照表操課。

因為我想像未來的自已,是可以寫出英文的文章,閱讀英文的書籍,並且旅居不同國家時,對於溝通會沒有任何障礙。

只要有拖延的心態產生時,就在心裡問問那個未來的自己,他會怎麼做? 他也會拖延嗎?

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我覺得這很符合我要方式,一來可以學英文,二來因為期限內完成才退費,所以我會逼迫自己學習,所以對於有心想要學習英文的朋友,我覺得是不錯的機會。

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③ 運用 #5SecondRule 五秒法則開始

研究人員指出,想要創造新的習慣,其中一個最有效的方法,就是「創造一個起始儀式」。

如拖延是一種習慣,你必須用新的正向的習慣(開始做),去取代舊有的壞行為模式(逃避)。

一旦你發現自己在拖延、做簡單的任務或逃避困難的工作,就使用法則 5-4-3-2-1 督促自己必須作重要的事。

當你穩定自己,直接開始做事,你就能夠掌握當下和你的生活。

建立真正的自信

人們都以為自信是個性的問題,這是大錯特錯。自信只是表示你相信自己的能力和想法,任何人都可以學習變得更有自信,這不是人格特質。而是一種技巧。

你可能有外向的個性,很喜歡說話,但那不代表你有自信。房間裡最多話的那個人,可能是最沒安全感的一個,只有說出自己的想法,才能讓他看起來很厲害。

你認識的人中,最安靜的那個,可能才真的是最有自信的。你那個內向的好朋友,可能對自己的想法有極大的信心,但她害怕說出口,她不是缺乏對自己想法的信心,只是需要一點點勇氣。

在我步入職場的頭幾年,因為對於自己的能力沒有信心,所以不太勇於表達自己的想法,總會容易看輕自己,即使別人稱讚我,我也覺得自己沒有他們說的這麼好。

自信

隨著我持續在職場上不斷挑戰自己不擅長的事情,我會的技能越來越多,也因為了解得多,我開始想要表達輸出,我想要我的想法被聽見,我想要我的表現被看見,也因為這樣,我開始意識到自己的自信已經慢慢建立起來了。

我變得喜歡上台演講,即使我內心仍然是緊張的,但同時也是很享受的。這一切的累積真的都取決於開始行動這一步,在腦中想的再深、再周詳,沒有行動就沒有辦法驗證一切,就算做得不夠好,透過覆盤找到問題重新修正,你只會看見越來越好的自己。

記住,內在的自信是透過每天勇氣的行動而建立的。

自信是由你每天做的小事中,建立對自己的信任,進而發展出來的。

來聽聽梅爾•羅賓斯在TED的演講吧 | 如何停止把自己繼續搞爛

五秒法則讀書心得

本書總共有5個部分,包含了 :

  • 五秒法則
  • 勇氣的力量
  • 勇氣能改變你的行為
  • 勇氣能改必你的念頭
  • 勇氣能改變一切

勇氣不是每天喊口號就會擁有的,本書一直在訴求的,就是透過五秒法則幫助你不透過大腦的想法直接行動。

想像如果你的電腦當機了,你會怎麼做? 通常會按下重開鍵重新開機吧。五秒法則也是一樣的概念,想像正在猶豫要不要行動的你就像是當機的電腦一樣,畫面停格一動也不動,於是你開始倒數5-4-3-2-1,數到0就按下重開機鍵,電腦重新開機了,也意味著你展開行動了。

經過5秒後做出行動的你,已經比前5秒的你多出了執行力,每一次的行動都帶給你多一點的自信。

曾經自己年輕時總覺得時間無限,所以沒有好好利用時間來充實自己,一直到了30歲後,很明顯的意識到時間的轉速越來越快了,很慶幸此時的自己選擇的是,做出各種不同於以往的行動,雖然過程中充滿各種挫敗、各種不甘心、各種埋怨。

但走過這些心路歷程的我,都在逐步成為我心目中的那個「未來的自己」。

#5SecondRule 五秒法則推薦給容易想太多、總是會拖延、需要一點勇氣的你。

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11 個回應

  1. ChengLin表示:

    很適合常常想拖延時間的我,我也想要擺脫拖延,成為理想中的自己,謝謝分享!

  2. Lisa Su表示:

    5秒法則真的不錯,小則可以改掉賴床的習慣,大則可以影響人生的規劃路線,以前的拖延症滿嚴重到,至從聽到5秒法則後,現在改成5秒後就開始行動,真的改變很大!

  3. XXX表示:

    很受用的分享
    身為蠻常拖延的我~很適合試試看這個方式
    感謝分享

  4. 最近早起真的都是用五秒法則!!!超有用

  5. CHENYUCHUN表示:

    這本書 閱部客之前有介紹過
    真的超推薦
    尤其 5 4 3 2 1
    這個
    對我來說 早上也是一樣
    心裡默念五秒中
    直接起床

  6. 小葉表示:

    這篇文章真的很適合重度拖延症的人閱讀,希望能藉此改善他們光想不做的壞習慣

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