原子習慣-讀書心得 | 好習慣讓你每天進步1%,一年後37倍的複利效應

文章最後更新於 2021 年 8 月 19 日

原子習慣

你是否曾經想過早上要早點起床看書或工作,立志當個晨型人,還是告訴自己今晚一定要12點前就上床睡覺,養成規律的生活。或者是下定決心一周一定運動3次每次要30分鐘。

但是每次寫下這些目標的時候都是滿腔熱情,但靠著意志力執行了幾天或幾次之後,慢慢的又被原本的慣性打回原形。

我也是一樣,再看了很多關於建立習慣的書籍或影片後,總是會覺得充滿信心,早上一定要7點起床看英文跟閱讀其他書籍,然後晚上12點以前要躺平,每每的嘗試失敗後,給自己下的結論就是,或許我不適合當晨型人,或許我就是個夜貓子,但也或許我根本沒找到適合自己的一套建立習慣的方式。

而原子習慣這本書倒是給了我一些啟發,但會看這本書主要是被它下面這段文字給吸引到

每天進步1%,一年之後就會37倍的複利成長
每天進步1%,一年之後就會37倍的複利成長

按照愛因斯坦的說法,複利可是比原子彈還可怕,被這句文案吸引之後,變得很期待自己在看過這本書之後,能夠建立甚麼樣的好習慣,更期待的是一年後的自己會是甚麼模樣。

甚麼是原子習慣?

原子習慣指的是微小的改變、微不足道的增長、百分之一的改善。

人很容易高估決定性瞬間的重要性,也很容易低估每天都做的一些小改善。就好像我曾經覺得自己口才不好,所以上台簡報分享前總會反覆的一直練習,當分享結束後只會覺得當天自己的狀態不錯,但卻忽略了自己背後無數次的練習是造就這次分享不錯的原因。

習慣就是『自我改善』這件事的複利,習慣的效果會在你反覆執行的過程中加倍,從短時間來看會很不明顯,但隨著時間拉長之後,微小的改變所造成的變化會非常驚人,這就是原子習慣。

社會改革家 雅各 里斯曾說過一個故事 :

當一切努力看似無用,我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下,石頭上連一條裂縫都沒有,但就在第一百零一下,石頭斷裂為兩半。然後我了解到,把石頭劈成兩半的不是最後那一下,而是先前的每一次敲擊。

第一百零一下,石頭斷裂為兩半

所有大事都源自微小的開端

每個習慣的種子都是一個微小的決定,但是當那個決定一再被重複,一個習慣就會漸漸形成,並且逐漸牢固。

我們常常期待自己做了甚麼改變之後就能趕快看到成果,希望努力跟回報能夠成正比,可惜總是往往事與願違,但看到一些成果才發現當初自己的努力只是還沒達到可以豐收的甜蜜點而已,不過很多人在過程中經歷了失望之谷後,往往就會覺得沮喪、甚至放棄。

潛伏之力的停滯期
我們往往期待進步是線性的,但事實上成果經常姍姍來遲,過了幾個月,甚至幾年,我們才明白先前做的努力沒有白費,這可能會造成失望之谷。

不過書中的一個觀點倒是反轉了我以往的想法,也就是 『別管目標,專注於系統就好

以往我也是習慣給自己設定各種目標,一個月要看幾本書,上半年存款要達到多少,要學會那些技能,一直以來都是這樣以終為使的方式去回推自己要做些甚麼來達成目標。

作者也有提到以往他也是一直給自己訂目標,但是最終達成的只有幾項,沒能達成的確有許多,到頭來他發現主要與自身遵循的系統息息相關

系統與目標有何不同?

目標是你想要的成果,而系統是讓你達到那些成果的過程

如果無視目標,只專注於系統,這樣還能成功嗎?? 作者認為答案是肯定的,目標有助於確立方向,但系統是進步的最佳解答。

舉例來說每種運動比賽的參賽選手都有個共同目標,那就是贏得比賽、贏得冠軍,但每個人執行的系統不同,造就的結果也不同。

這讓我想到電影魔球,一直以來選球員都是透過球探自身的經驗去做評斷,直到後來主角透過數據的方式去分析出球員的特點,透過這樣的系統打造了奪得冠軍的球隊。

原子習慣的系統 : 

如果你覺得改變習慣很難,問題不在你,而在你的系統。習慣一直無法建立或改善,並非因為你不想改變,而是因為你的系統不適合改變。

決定你成功或失敗的,不是你的目標,而是你的系統。

改變習慣最有效的方法,就是改變身分認同

改變習慣之所以如此具有挑戰性,有兩個原因

  1. 試圖改變的東西不對
  2. 試圖改變習慣的方式不對

通常行為改變分成3個層次

行為改變分成3個層次
  • 第一層是改變結果
    結果關乎你得到甚麼
  • 第二層是改變過程
    過程關乎你做了甚麼
  • 第三層是改變身分認同
    身分認同則關乎你相信甚麼

例如 : 目標不是讀一本書,而是成為讀書的人、目標不是寫讀書心得,而是成為擅於抓重點、並會做總結的人

改變身分認同的2個步驟

  1. 決定你想要成為甚麼樣的人
  2. 透過生活中的行為來向自己證明

當你越是重複某一行為,就越強化與那個行為相關的身分認同,想起當初我還是新手主管的時候,有時候還是會從員工的角度去思考,但經過多次的跟老闆開會、跟各部門主管討論,以及幫下屬解決問題、思考他們未來的發展,漸漸的也習慣自己的身分,並做著主管該做的事情。

總的來說,建立習慣的過程,其實就是成為自己心中樣貌的過程,而你採取的每個行動都像一張選票,投給你想要成為的那種人。

原子習慣2分鐘法則

4個法則建立更好的習慣

建立習慣的過程可以被分為4個簡單的步驟

  1. 提示 – 讓提示顯而易見
  2. 渴望 – 讓習慣有吸引力
  3. 回應 – 讓行動輕而易舉
  4. 獎賞 – 讓獎賞令人滿足

法則1-讓提示顯而易見

填寫習慣計分卡 : 也就是先列出每日習慣的清單,拿我每天早上會做的事情或行為來舉例

習慣計分卡
這個階段還不需要做出任何改變,目的只是要觀察自己實際做了哪些行為

P.S 自己養成的另一個習慣就是用番茄工作法來做事

運用執行意向 : 可以想像把想要變成習慣的事情公式化,例如 :

我會於 『x時間 』,在 『y地點 』進行 『z行為 』,xyz就可以帶入你要執行的習慣

舉例讀書 : 我會在晚上9點,在房間書桌開始看書30分鐘

運用習慣堆疊 : 找出自己目前每天的習慣,然後把新的行為加上去,就叫做習慣堆疊

做完『目前的習慣』之後,我會執行『新的習慣』。

舉例讀書 : 我會在晚上9點,在房間書桌開始看書30分鐘,並且運用番茄工作法(新習慣)

設計所處的環境,讓習慣的提示更明顯 : 習慣改變取決於你身處的空間,以及眼前的提示

我自己就習慣把要看的書放在書桌上,所以坐下來時就會隨手可得,然後電腦也會設定繼續之前的瀏覽紀錄,所以開機後會知道自己有甚麼文章還沒看,或是分頁先開好準備要看的英文影片。

而最明顯的環境差異就是每到假日,一早我就會去咖啡廳準備一整天預計要做的事情,一進到那個環境很自然的就會開始靜心,並搭配番茄工作法設定好當天所要做的to do list,效率跟在家裡差太多了。

法則2-讓習慣有吸引力

如何運用綑綁誘惑,讓習慣更有吸引力

綑綁誘惑的運作方式,就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。

綑綁誘惑是心理學理論 『普氏原則 』的一種應用,其原則認為 『較高可能性的行為會強化較低可能性的行為 』 。

我們可以結合上面提到的習慣堆疊+綑綁誘惑來產生新的習慣,可以套用下面的公式 :

  1. 做完『目前的習慣 』 之後,我會執行『需要的習慣
  2. 做完『需要的習慣 』 之後,我會執行『想要的習慣

例如 : 我會在晚上9點,在房間書桌開始看書30分鐘(目前的習慣),並且運用番茄工作法(需要的習慣),看完書之後我會做紀錄,以追蹤實際執行番茄工作法的成效(想要的習慣)

創造一個動機儀式

我第一個想到的是NBA球員Lebron James,他在比賽前都會將止滑粉往上撒,就像是他開賽前的一個動機儀式。

Lebron James

而我自己習慣要進入專注的狀態時會戴上耳機,搭配要做的事情聽不一樣的音樂,但有時只是戴上耳機沒有放音樂也會讓自己有專注感。

法則3-讓行動輕而易舉

精通習慣由重複開始,而非完美 : 習慣的養成取決於頻率,而非時間

常常會聽到有人問 『 要花多久才能建立一項習慣?』,但正確的問法應該是『要花多少次才能建立一項新習慣?』

書中有個案例描述,佛羅里達大學的教授把電影攝影班的學生分為兩組。

教室左邊的人被歸類在 『質組』,成績取決於作品品質,學生整學期只需要繳交一張照片,但如果要拿A,那個作品必須近乎完美。

教室右邊的人被歸類在 『量組』,成績取決於作品數量,交一百張可以得A。

精通習慣由重複開始

到了期末,令他吃驚的是,最傑出的照片都出自『量組』,因為量組的學生忙著拍照,嘗試了各種構圖及燈光,並從錯誤中學習,在拍了百張的過程中,他們精進了自己的技術。

另一邊『質組』的學生則坐著思索完美,弄到最後,只拍出了一張平庸的照片,沒有太多努力的成果可以展現。

創造一個讓習慣容易執行的環境

習慣打造的關鍵多半歸結到設法減少與好習慣相關的阻力,增加與壞習慣相關的麻煩

例如想要多運動的話,就要提前把運動服、運動鞋準備好 ; 想要學習英文就把手機語言設成英文,或是把FB英文版。

增加壞習慣的阻力,我之前的經驗是想要降低被PS4誘惑打電動的話,我就會把它收在比較深的櫃子,讓它拿出來是麻煩的,就會比較懶得打。

讓習慣自動化

想要讓太少發生的行為變成習慣,可以借助科技產品的幫忙。

舉例我自己是用 『Loop 習以為常』 這個APP來設定每日想要養成的好習慣,完成後可以打勾,因為我是喜歡看到設定的習慣都被打勾的畫面,所以就會想要執行。

Loop 習以為常

有興趣的人可以下載來試試看 :

Android版下載連結

或是存錢的習慣就可以設定每月自動扣款,不用特別養成習慣,因為APP已經幫你自動化了。

我在執行番茄工作法時,也是利用了APP的工具來輔助紀錄。

法則4-讓獎賞令人滿足

帶來獎賞的行為會被重複,帶來逞罰的行為會被避免

我曾經在待業的時候有經營自己的粉絲團,當時就很喜歡看書並分享心得,把一些覺得激勵人心或是很有同感的文字在FB分享,漸漸地朋友會給回饋或認同,我因此得到激勵後就變得更喜歡閱讀並分享,偶爾也會拍成影片。

所以如果想要執行的習慣是能夠得到回饋的話,能夠執行下去的次數就會越來越多,慢慢的習慣就會自動化了。

艾爾文-受用一生的4個法則

總結

在看完這本書之後,覺得有很多方法是可以實際應用的,書中還有很多其他的方式或案例值得參考,我在這篇心得只先寫出我自己有執行的部分,如果你是想要自律的人,或是想要讓自己成為更好的人,本書的方式值得一試

動機讓你開啟習慣,身分認同讓你維持習慣

我的動機就是想要看更多的書,並將學到的知識或技能運用在生活中,但因為工作很忙,所以我開啟的習慣就是早起,目前我是7點起床看書或工作,而我的身分認同就是自己是一個自律的人,因此我早起的習慣差不多一個月了,之後也將此習慣慢慢自動化,變成理所當然的行為。

最後想引述書中的一段話 : 

習慣就像人生的原子,每一個習慣都是造就你整體增長的基本元件。起初,這些小小的慣常行為似乎無關緊要,但很快地,它們就會互相堆疊,激發大一點的效應;這些效應又會相乘,最終到達的等級遠遠超出你一開始的投資。習慣雖小,但威力無窮,這就是”原子習慣”。

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12 個回應

  1. Ting表示:

    我對這本書也有興趣呢! 我都會要求自己,每天都要比昨天的自己更進步
    看一頁的書也好,運動幾分鐘也行,
    每天進步一點點,未來是很可觀的! 謝謝版主的心得分享

  2. ChengLin表示:

    非常詳細的原子習慣讀書心得,幾乎把內容的摘要全部都納入,我自己已經買了一本,也準備在下一次會議中分享給同事裡面的習慣養成方案,希望能帶給大家一點思維優化,謝謝站長分享!

  3. Colin表示:

    感謝版主詳細的分享,持之以恆的進步!提升自己的價值!

  4. 每天進步一點,一年後的自己就會很不一樣~~~~~~~

  5. levi表示:

    每個小決定,也會影響非常大,版主的圖文講解的很詳細,感謝分享

  6. Leon表示:

    目前我的網站處在失望之谷階段
    但是我不害怕失敗
    因為我們都在同一艘船上XD

  7. Roger表示:

    不知道 ISO有沒有類似 loop習以為常的APP
    覺得很需要
    養成習慣只要一天進步一點點
    就像複利一樣
    影響會超乎你的想像

  8. Richmaple表示:

    習慣真的很重要!好的習慣容易帶來人生成功

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