【起床後的黃金1小時 | 讀後心得】為什麼要培養晨間習慣 ?

文章最後更新於 2022 年 10 月 16 日

你是屬於早上起床後會匆匆忙忙刷牙洗臉，然後趕快出門上班的人? 還是屬於會提早起床悠悠的吃個早餐、喝杯咖啡，享受一下早晨時光的人呢?

試著回想一下自己起床後通常會做哪些事情? 有哪些習慣? 因為如何運用晨間時光的方式會大大影響你接下來一整天的生活。

我們對於晨型人的印象大多都是生活自律、事業成功、能夠規律的執行良好習慣的人，因為大家熟知的企業家不少都是習慣早起做事的晨型人，像是特斯拉的創辦人伊隆・馬斯克，每天7點就起床工作，平均只睡6個小時。

蘋果的執行長庫克則是在早上4:30就會開始發郵件，5點就已經出現在健身房。而星巴克的前執行長舒爾茨也是每天早上4:30醒來，通常會和太太運動健身完之後，接著在6點時會進辦公室。

然而並不是早起的人就一定會成為成功人士，也不是成功人士就一定會早起，真正累積起成功的關鍵要素在於起床後，我們決定要怎麼利用那段無人打擾的清晨時間，也就是我接下來要分享的這本書『起床後的黃金1小時』。

為什麼要培養晨間習慣 ?

每個人一定都會有屬於自己起床後的黃金1小時，，你的『早晨』只會在起床後才開始，不管是在早上5點還是下午2點都會經歷這個起床後的第一個小時，這段時間就是醞釀期，

為你接下來一整天的生活做準備，本書的重點是希望讓每個人都能多方嘗試來養成一套有幫助的晨間習慣。

我們每天做的這些小事不但會影響自我成長，也會塑造我們的生活樣貌。一個人的特質，往往是那些無意識行為所建構出來的，而那都始於我們的晨間習慣。

習慣是一連串的暗示提醒，例如起床後如果走進浴室，自然地就會刷牙、洗臉、上廁所，如果旁邊還有昨晚預先擺好的運動服，就能慢慢養成運動的微習慣；另外如果起床後是先滑手機、先回公司訊息，那就有可能一早就進入一個儲備壓力的狀態。

習慣就像疊疊樂一樣，可以一層一層的堆積，最底層的起床時間的習慣穩固了，就可以再疊上下一個想要建立的習慣，就像是個人的早晨儀式一樣，例如起床 → 洗臉 → 煮咖啡 → 閱讀 →冥想。

每個人的晨間習慣都會隨著年紀、環境、身分而有所調整，還是學生時期的我跟出社會工作的我以及婚後的我，所建立起的晨間習慣都大不相同。

接下來會分享在各種不同的情境下，我們可以如何建立自己的晨間習慣，例如如何早起、晨間運動和冥想、夜間習慣、睡眠習慣、父母的考驗等，我們可以從中測試直到找到適合自己的晨間習慣。

起床大作戰

早上起床有時是最令人抗拒的事，像是大學一早八點的第一堂課或是因為公司距離而必須早起通勤，也或許本身就是喜歡賴床的人，本身就是厭惡早起這件事。

但是相信你一定聽過『一日之計在於晨』，我們一早起床所養成的習慣，會隨著時間累積進而在我們身上產生重大的影響，這就是養成習慣的重要性及威力。

如果你還在煩惱怎麼養成早起的習慣，可以參考以下做法 :

多方實驗，找到適合自己的起床時間 :

多數人的起床時間是取決於一早的行程為何，像是學生上課、上班工作，但如果只是追求不遲到，其實只要抓足夠的準備時間即可，但如果是要養成習慣，就必須要養成固定的起床時間。

就像一到中午、一到晚上我們就習慣要吃飯那樣的自然，一開始可以先從比平常的起床時間再早個15分鐘開始，因為一開始就把鬧鐘調早1小時以上，很容易會再貪睡，貪睡後又會回到自己原本的起床時間，形成一個惡性循環。

所以可以慢慢的累加時間，從15分鐘開始，接著30分鐘，經過時間測試會抓到一個自己會自然起床的時間，那個時間點就是這個階段你能夠接受的早起時間，我自己也是從提早15分鐘起床開始測試，然後到提早2小時起床。

最終我的起床時間平衡在提早1小時起床，原本8點半起床的我，現在都是7點半以前就會起床，而這沒人打擾的黃金1小時就足夠讓我好好的閱讀或做其他事情。

養狗/生小孩 :

相信身邊有小孩的朋友一定很贊同這樣的說法吧，我身邊的朋友自從有了小孩之後，回覆訊息的時間都比以往早了好幾個小時，清晨5、6點起床也不會意外。

當然生小孩是一個很重大的決定，也不一定是每個想早起的人計畫之內的事，那麼另一個選擇就是養狗。

自從我父親養狗之後，就開始養成早起遛狗慢跑的運動，即使後來狗狗走了之後，這個習慣也從我小時候一直持續到現在20幾年了。

每個狗狗最期待就是一早的晨間散步時光，所以時間到了通常牠們就會主動來叫醒你了，如果你的環境允許並且本身也愛動物，養狗也是一個不錯的選擇。

整理床鋪 :

早上整理床鋪是最簡單的方式，這個動作不僅能喚醒大腦與心神，同時也能降低賴床與睡回籠覺的機率。

當過兵的男生一定有的共同經驗就是起床後要摺棉被，這就是一種整理床鋪的習慣，通常整理完之後就不會想在弄亂，也連帶整頓好自己一早的狀態。

擺脫背景雜音 :

有些人一早起床習慣先看新聞或是聽廣播，雖然這可以讓我們一早就接受到最新的資訊，但同時也讓我們就趕到有心理壓力，尤其當負面新聞居多的時候，這不會是一個我們想要的早晨時光。

可以聽聽咖啡廳常撥放的沙發音樂、或是古典樂、白噪音等，可以讓早晨的心情平靜舒適許多，我自己是蠻喜歡聽ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) ，中文叫做「自發性知覺高潮反應」，也有人簡稱為「顱內高潮」。

Youtube上搜尋ASMR就可以看到許多相關影片，像是柴火燃燒的聲音、便利商店人來人往的聲音或是街道上自然產生的各種聲音，對於ASMR愛好者來說，是一個很好放鬆、進入工作狀態的工具。

出去走走 :

耐力型運動選手 Terri Schneider 曾說 : 『通常我起床後十到十五分鐘內就會出門，其實我一點也不急，只是覺得在家裡晃來晃去沒甚麼意義。我很喜歡清晨的安寧，所以很有動力早起出門，感覺就像在全世界的人甦醒前擁有自己的小天地。』

用感恩的心展開新的一天 :

可以在每天起床後花個5-10分鐘的時間，去感謝自己所擁有的人事物，像是感謝另一半幫自己準備的便當、感謝父母讓自己能有溫暖的家可以住、感謝在不景氣的時候自己還能擁有工作等。

去思考自己擁有的一切，並且感謝這一切都還在你身邊，所謂的知足常樂也就是這麼一回事。

設定鬧鐘，拒絕貪睡模式的誘惑 :

有時候我們會設定一個更早的鬧鐘，讓自己有可以貪睡的緩衝時間，但有時候反而因為貪睡而讓自己有罪惡感，責怪自己為什麼就是做不到早起，給自己一個就是無法早起的理由。

對於鬧鐘響起時，心中就要開始倒數5秒，數到0時就要立刻彈起身來，這個動作不能經過大腦的思考，而是要像被針刺到一樣一鼓作氣的挺起身來，拒絕貪睡可以試著從5秒法則開始做起。

專注力與生產力

通常早晨是我們精神最好、活力最充沛的時候，也因此有許多成功人士會利用起床後的的前幾小時計可能地提升自我專注力與生產力。

經過一晚的休息就像是電腦重新開機之後，能夠更有效率地去處理接下來一天的事情，那麼要怎麼讓自己一早就充滿專注力與生產力呢 ? 讓我們看看以下的建議 :

擬定代辦清單，確定完成所有待辦事項 :

可以在前一天晚上或是下班前將明天預計完成的項目依照重要性依序列出，這樣做的好處是能夠減輕『決策疲勞』。

因為一早起床後，你就能知道哪件事是可以在這早晨時光優先完成的，也就不用浪費這寧靜的早晨來煩惱一整天的工作事項。

我目前的習慣就是會利用早起的1小時來閱讀書籍以及學習英文，因為這兩件事情需要我專注以及投入，所以很適合在沒有人打擾時執行。

而通常前一晚我也會安排好隔天或是周末的代辦清單事項，對於我來說已經像是一種周間習慣了，目前我主要是利用APP並且搭配番茄工作法來制定我的工作清單，每周可以額外安排出20小時左右的時間來自我學習或是經營部落格。

先做最重要的工作 :

每個人都有過這種經驗 : 明知道手上有一、二件應該要優先完成的事，最後還是選擇簡單輕鬆地開始做起，這種情況我們稱之為『積極推延』。

如果只是偶爾發生，是可以達到時間分配或自我調適的一些成效，但是如果要讓待辦清單真正有效率，就一定要先做最重要的工作。

在《Deep Work深度工作力 》一書中將『深度工作』定義為 : 在不分心的狀態下進行專業活動。這種專注可以把認知能力推向極限，而這些努力可以創造新價值、改善自身技術，讓他人難以模仿。

相反的，『淺薄工作』則是 : 往往在分心狀態中執行且無需高認知能力的後勤類工作，這些努力通常無法創造出多少新價值，他人也很容易模仿。

簡單來說，把早上這段時間拿來思考工作，其他枝微末節的小事就留到下午再做吧。

不要一大早查看電子郵件或通訊軟體 :

大部分的人一大早就打開電子信箱、line或是FB等社群軟體，然而這種行為會嚴重削弱個人的晨間生產力。

『起床後立刻查看郵件或通訊軟體』表示你用當天的現實來喚醒自己，這種方式會讓大腦承受極大的壓力，導致你態度消極 (而非積極)，因為你決定先去承擔他人的需求，而非處理自己的需求。

化大目標為小目標 :

通常我們的早晨時光最多只會有1、2個小時(取決於個人的起床時間)，所以不要在待辦清單設定太大的目標，以至於自己達不到設定好的項目。

像是不要設定看完幾本書，可以設定看30分鐘或是看10-20頁，不要設定一早寫完一篇文章，可以分成章節每天每天的慢慢完成，將一個大項目拆解成一周七天，每天早上可以完成的小項目，這樣子的作法反而能讓自己有逐步完成的成就感。

《上班前的關鍵一小時》成功案例

晨間運動

晨間運動能讓你在起床後享受這些生理與心理上的好處，無論你當天想做甚麼，一大早起床運動都能成為一種觸發的契機與動力，讓你確實完成那些事。

不少研究指出，雖然晨間運動與夜間運動有所差異 (早餐前運動會讓身體燃燒大量脂肪，而非碳水化合物；晚上則比較適合純粹的肌力訓練)，但養成運動習慣的關鍵只有一個，就是選擇自己感覺最好、最方便的時間運動。

做些簡單又不耗時的運動 :

在還沒有早晨運動習慣時，可以先從簡單的方式開始做起，我自己的早晨運動是看Youtube做一些間歇式的有氧運動，像是TABATA，有運動的早晨當天上班都會覺得特別有精神，不止我這樣覺得，我老婆也是有同樣的感覺。

而也有些人是騎腳踏車上班，過程中也是簡單的運動，或者是上班路途中提早幾站下車，花點時間走路運動。

運動的目地在於為體內的發條和齒輪上油、促進血液循環，好讓你一整天能保持最佳的狀態。不管你想做伏地挺身、深蹲、伸展筋骨拉筋都可以，重點是有做總比沒有好，一切從養成微習慣開始進行。

跑步或許是不錯的入門法 :

跑步是最單純、最簡單的方式，只要有一雙慢跑鞋就可以出門，如果環境允許的話，建議到公園或是充滿自然綠意的地方跑。

因為大自然本身就是有療癒的能力，尤其是越習慣城市擾嚷的生活，在假日時越會想接近大自然，因為這是我們放鬆自己的自然本能。

堅持到底，不要放棄 :

養成新習慣的不二法門就是堅持到底，你一定聽過養成一個習慣至少要連續執行21天，但實際上21天並不夠，至少要能夠連續堅持90天以上，才能讓身體記憶住這樣的行為。

要讓自己養成每早運動的習慣，就是先打造好方便立即運動的環境，如果你要跑步，就把運動服、運動鞋是先準備好，執行的阻力越少，越能讓自己輕鬆地建立起習慣。

晨間冥想

冥想就像是將電腦休眠一樣，清除腦中的雜念，讓自己的意念專注於當下，最常見的四種冥想方式如下 :

• 引導式冥想 : 可透過APP或相關音頻節目來引導，或者是參加冥想的靜修課程。
• 正念冥想 : 正念冥想中最重要的就是你的呼吸與你自己，很多人對冥想的印象都是這種形式。
• 禪坐 : 禪宗佛教獨特的禪定修習法， 一般是以蓮花坐的方式進行冥想。
• 超覺靜坐 : 簡稱TM (Transcendental Meditation)，是一種默念真言的冥想方式。

發覺日常生活中的冥想時刻 :

前航太工程師 Amit Sonawane 表示 : 『冥想是一種純粹感知與覺察的行為，我經常在煮咖啡時感受當下，像是豆子的香氣、洗咖啡壺時冷水的冰涼、拿起杯子啜飲咖啡時撲到臉上的香氣等』。

利用晨跑或通勤時間冥想 :

所有晨間鍛鍊都能轉化成冥想，其中晨跑可說是最適合沉思與冥想的運動，跑步本身其實就是一種動態冥想。

通勤可以說是全世界最吵的靜心練習，可以搭配音頻或是其他音樂來隔絕外界的噪音，讓自己暫時逃離周遭的世界，並且回歸自我。

謹慎安排冥想後的活動 :

養成一套新習慣的其中一個重要關鍵，就是要能把過程內的所有環節全都變成下一個環節的引信。

若你決定創造出一套屬於自己的晨間冥想練習，可以在冥想結束後搭配瑜珈或是寫作等方式，讓自冥想過程中汲取的洞察力發揮最大、最好的效果。

隨時保持正念 :

不管有沒有特意在早上進行晨間冥想，接下來一整天都要時時保持正念，這種生活態度不僅能幫助你活在當下，也能讓你集中精神、維持專注。

夜間習慣

大多數人無法建立晨間習慣，是因為不捨得下班後的休閒時光結束的太快，於是安排了很多件事情，像是晚餐飯局、回家追劇、打電動、看漫畫。

因為覺得自己忙了一整天，休息一下是理所當然，所以一昧的往後延睡覺的時間，就是不想太快迎接明天上班的到來，然後這也是無法早起或是不想早起的原因之一。

晨間習慣可以說是跟夜間習慣密不可分的，當我晚上處理太多事情，因此晚睡或是心情太亢奮而睡不著，都會影響我隔天早起的狀態，即使我因為習慣而早起，也會因為睡眠不足或睡眠品質不好而無法好好利用早起的黃金1小時。

除了養成固定的睡眠時間之外，為了明天的晨間習慣，你可以這樣做 :

把隔天要穿的衣服拿出來 :

減輕早晨的決策疲勞對情緒健康有很大的幫助，只要在睡前把隔天的衣服準備好，起床時就能少決定一件事。

檢查行事曆、擬定隔天的待辦清單 :

前面有提到把需要思考的事情留在早晨，所以最好把明天需要執行的項目在下班前或是傍晚就安排好，不要在睡前思考這些事情，睡前就是要讓大腦準備進入休眠的狀態，而不是用來思考更多的事情。

冥想、禱告或寫日記 :

接近睡覺時間適合做靜態的活動，周遭一定有不少人只要拿起書本閱讀立刻就會充滿睡意，這樣反而有助於腦袋放鬆進入睡眠。

而睡前冥想可以參考前面提到的方式，我自己試過的方式是感恩冥想，可以回想今天有發生甚麼人事物是值得你感恩的，或是有甚麼人幫助了你，即使是很小的事也可以，

例如早上很順利的趕上公車所以沒有遲到，跟同事溝通能夠客觀的討論，因而讓專案執行更有效率。

很多人一昧的向物質世界追求幸福，但其實最大的秘密是我們要能生活中發現幸福，透過夜間冥想回想一整天值得感恩的事，你會發現你擁有的比想像的多很多。

打掃家裡 :

試想我們在外面住宿時是不是都會選擇乾淨舒適的房間，能夠在乾淨整潔的房間起床，也會讓自己一早的心情輕鬆許多。

所以我們在晚上打掃是為了給隔天早上起床的自己一個舒適的空間，晚上的夜間習慣在某些程度上會影響隔天的早晨習慣，這點是無可否認的。

父母的考驗

當有了小孩之後，生活的型態肯定會大大的改變，作息也會需要配合小孩而有所調整，晨間習慣以及夜間習慣就要以小孩為出發點來建立。

例如起床時間就會以小孩的生理時鐘為主，而睡眠時間也連帶會有所以影響，但還是有一些小秘訣，教你如何在有小孩的情況下調整、適應與享受晨間習慣 :

比孩子早起 :

每個人都需要有自己獨處的時間，儘管有了小孩之後作息可能會跟以往大不相同，但當你有很強的動機時，這會是可以很好專注的一段空檔時間。

當然初期還是建議會以睡覺優先，晨間習慣先擺一邊，不然在睡眠不足的情況下，除了很多事情沒有辦法專注之外，脾氣也會容易變得暴躁。

依照孩子的需求調整晨間習慣 :

挪威藝術家 Victoria Durnak說 : 『和嬰兒一起生活就等於不斷進行習慣的妥協，我們會遵循一套習慣，但只要我兒子學會了甚麼東西、開始長牙、因為甚麼事情不開心，或是有不同的需求，我們就必須改變這套習慣』。

早上不要看手機等電子裝置 :

這個方式主要是讓我們能把注意力放在孩子身上，因為有沒有放心思在一個人身上，對方一定感受的到，如果我們希望自己被真誠的對待，那麼我們也要給出同等的關懷，更何況是我們自己的孩子，如果真的有急事需要使用電子裝置，也儘量不要在孩子面前使用。

記住，這只是暫時的 :

從正面和負面的角度來看，新手爸媽這個腳色只是暫時的。每段新生兒時期都轉眼即逝，不會一直持續下去，請好好體驗這段獨特的人生。

並把這句話記在心裡 : 一旦這段時間過去，你就能回到熟悉的生活模式，專注在自己身上。

照顧自己，寵愛自己

早晨是能讓我們像白紙一樣乾乾淨淨、重新開始的最佳時機，其他時段都無法達到這個境界。

不過這張白紙可能很快就會沾上日常生活中的責任義務、變得色彩斑駁，打亂了我們『保持思緒清明與心情平靜』的完美計畫。

但其實有方法可以讓這張白紙長時間保持乾淨、不會那麼快的弄髒，以下是可以參考的做法及建議 :

早上留點『個人時間』給自己 :

清晨是大方擁有『個人時間』的絕佳時機，你可以在這個世界尚未甦醒前盡情享受早晨的寧靜。

尤其當我需要加班時，我會在隔天的一大早進公司處理事情，當所有人都還沒來的時候，不會有任何訊息、會議打擾我，這時候的效率就會比平常還高。

而進入婚姻狀態之後，也理解到時間不再屬於自己一個人，而是要兩個人平均分配，因為有時候是關係到兩個家庭的共同節日以及活動，所以不管處於哪個階段、哪個身分的自己，都需要留點個人時間給自己。

晨間習慣有助於產生踏實感 :

謹慎運用早晨時光不僅能讓你做好準備、計畫未來的可能性，還能幫助你釐清哪些是真正需要完成的事、那些是可以暫時擱置的事、那些是必須優先處理的重要任務。

早晨的勝利滋味能帶來成就感 :

在我還沒有建立早晨習慣之前，我是一個很容易貪睡的人，每次跟朋友互相鼓勵要早起做事，頂多只能維持一周，很快就會打回原形。

但當我清楚意識到時間的重要性以及自己有更想要做的事情之後，我就開始管理時間，而不是虛度時間或是被時間追著跑，自然而然地早起已經是我習慣的一部分，我已經忘記之前那個貪睡得自己是甚麼模樣。

只有當我老婆提醒我的時候，我才意識到原來我已經維持早起的習慣好幾個月了，戰勝以往貪睡的自己，著實帶給我另一種成就感。

還記得我曾經跟同事說過我就是沒辦法當晨型人，但現在的我其實對於自己的堅持以及早起習慣的建立感到非常的滿意。

適應與調整

有時候早晨的寧靜時間不會這麼順我們的意思，難免還是會有其他紛擾的狀況，面對那些打亂晨間習慣的干擾，我們回應的方式往往比干擾本身還要重要。

若早上發生了甚麼非處理不可的突發狀況，一定要好好面對、所善應付這些情況，以確保接下來一整天無須忍受不必要的煎熬。

面對突如其來的狀況，可以有以下的應對方式 :

若晨間習慣感覺快要崩潰瓦解，守住一、二項重要的事就好 :

有時生活難免會脫序，導致習慣好像快要失控、分崩離析，而且原因並不在你，這種情況會帶來很大的壓力與挫敗感，如果發生這種事情，先以完成相對比較重要的一、二項任務為主。

除此之外，縮短習慣的時間也是一種方式，例如將原本閱讀30分鐘的時間縮短為15分鐘，原本要做30下的仰臥起坐改成做15下，讓自己還是保有早晨習慣的狀態。

失敗可能是習慣必須改變的徵兆 :

如果你發現自己一直無法確切實行某個習慣或生活環節，就表示這個特定行為活動可能需要調整、改變，或是徹底刪除。

過去幾個月以來，我一直希望養成的習慣就是每天能提早2小時起床自我學習，在下班後也能有至少2小時以上的時間做自己認為重要的事情，預計一周能夠安排出30個小時左右的時候來做工作以外的事情。

然後實際執行下來一直無法達成預期的30個小時，頂多只能達到28個小時左右，而且隔週會覺得很疲倦，所以開始調整每天要執行的待辦清單，只留下重要緊急跟重要不緊急的事項。

目前的平衡狀態就是一周能夠有效利用20小時的時間來做工作以外的事情，也能夠在上班時間專心做好手頭上的工作，讓自己想做的事以及工作該做的事維持在一個平衡點。

數據統計與分析

作者透過採訪了超過三百位的受訪者紀錄了一系列與習慣相關的數據分析，其中女性佔53%、男性佔47%，而這些數據作者也整理成數據圖表呈現在他的網站〈我的晨型人生〉(My Morning Routine)，以下圖表擷取至作者的網站。

從上圖中可以得知多數的晨型人睡眠時間至少都有7個小時，過往我們以為成功的企業家都晚睡早起的類型，可能只要睡4、5小時就夠的感覺，但實際上他們都很重視睡眠的質量。

從圖中的藍色圓框可以得知有超過30%的受訪者是在6點左右起床，是比例最高的，而只有約2%左右的人是在9點起床。而入睡時間在10點、11點則共占60%以上。

在上圖的數據中，我覺得相對比較不容易的是『無論到哪都保持習慣』，數據顯示做到的人也是一半左右，因為換了地方換了環境或者是出國後時差的不同，能夠維持規律的習慣除了要有自律的習慣之外，還要有很強的適應力。

以上是我個人透過作者的網站所得知的數據資訊，而我列出的部分也是我個人比較感興趣的部分，如果想了解更多關於早晨習慣的資訊或數據也可以去作者的網站看看〈我的晨型人生〉。

台客劇場》早起週記 (上) 每天4:30AM起床可以改變人生

心得總結

在自己建立起晨間習慣之前，本身並沒有一個明確的目標，下班之後也是追劇、打電動或是跟女朋友約會，偶爾會買跟工作上有關的線上課程來學習，但還談不上變成習慣。

真正開始早起然後養成習慣是在我對於自己的未來有一個明確的目標之後，就開始計算我一周能夠擠出多時間來做跟目標有關的事情，排除掉上班時間、睡眠時間以及跟另一半相處的時間，最能有效利用以及最能夠專注的時間就是早上了。

因為下班後的時間有太多的變數，例如公司臨時加班、家裡臨時有事、另一半想要追劇，這些都會影響到原本預定的學習計畫，所以唯有早晨時光是我可以完全控制的時間。

不管你是想要利用早晨時光做點甚麼，當你意識到時間不再屬於你自己的，時間怎麼利用是會拉開每個人的差距的，以及你現在上班的時間也是被老闆花錢買走的時候，就會理解時間才是最珍貴的禮物。

早晨時光是我目前最自由的時間，沒有人會打擾我，沒有訊息會干擾我，我可以悠悠地做自己想做的事情，泡杯咖啡坐在沙發上，看著最近剛買的書，好好享受自己建立起的晨間習慣吧 !